Тайцзи-цигун. Разминочные упражнения

Тайцзи-цигун. Разминочные упражнения

1. Раскрепощение поясницы

  • Поставьте стопы параллельно, чуть шире плеч. Руки свободно висят по бокам. Начинайте поворачивать таз из стороны в сторону. Руки естественно и легко качаются, ведомые импульсом поворота таза. Определите свою естественную и комфортную амплитуду таких движений таза. Не вдавайтесь в крайности; оставайтесь в пределах зоны свободного и легкого комфорта.
  • Повернув туда-сюда 10…12 раз один лишь таз, позвольте поясничным позвонкам расслабиться и раскрепоститься, и мягко скручиваться при вращательном движении. По-прежнему начинайте движение от таза, но позволяйте участвовать в нем и поясничным позвонкам.
  • Затем разрешите мягко скручиваться при движении средней части позвоночника, верхней части спины и шеи. Держите плечи расслабленными, пусть руки качаются вслед за движениями туловища. Не прикладывайте усилия, чтобы двигать руками; они должны быть полностью расслабленными. При скручивании туловища обращайте на тонкое скручивание коленных и голеностопных суставов. Повторите упражнение, по крайней мере, 36 раз в каждую сторону.

2. Ветряная мельница

Выполняйте каждую фазу упражнения очень медленно и сознательно.

Внешнее вытягивание вперед

  • Исходное положение то же, что в первом упражнении. Сведите руки вместе и сцепите большие пальцы. Держа кисти рук близко к туловищу, вдохните и поднимите руки прямо над головой, пальцы вверх. Слегка потянитесь вверх в этом положении, вытягивая позвоночник чуть назад. Можете издать звук «АХХХ», как будто потягиваетесь утром после сна.
  • Начинайте медленно выдыхать и наклоняться вперед, стараясь дотянуться как можно дальше вперед и следя, чтобы голова оставалась между руками. Постарайтесь почувствовать, как каждый сустав позвоночника открывается в волнообразном движении. Сгибайте сначала поясничный отдел позвоночника, затем грудной и, наконец, шейный. В этот момент вы уже полностью наклонились вперед.

Всегда обращай внимание на поясницу.

Полностью расслабься, и тогда ЦИ выйдет из Даньтяня

и будет свободно циркулировать по всему телу.

— Песня от Тринадцати Движениях

  • Медленно выпрямите спину, снова чувствуя, как открываются все суставы позвоночника. Разгибайтесь, начиная от крестца и заканчивая шеей.

Руки и голова тяжело висят, пока вы не вернетесь в исходное положение. Повторите это 3…5 раз. Закончите с руками над головой, как в конце шага 2.1.

Внутреннее вытягивание вперед

  • Теперь проделайте те же движения, но в обратном порядке. Поверните кончики пальцев вниз и медленно опустите руки, держа кисти близко к туловищу. Когда руки полностью опустятся, начинайте наклон вперед. Повесьте голову, шею, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, затем в поясничном, пока полностью не наклонитесь вперед (как в конце шага 2.2 Внешнего вытягивания вперед). Почувствуйте, как открываются все суставы.
  • Держа голову между руками, начинайте выпрямляться. Руки направлены сначала вперед, затем вверх.

Медленно встаньте прямо. В момент полного выпрямления руки оказываются прямо над головой. Повторите 3…5 раз.

Наклон влево

  • Руки остаются над головой­. Наклоняйтесь влево. Вы должны чувствовать мягкое натяжение с правой стороны поясницы. Продолжайте тянуться вниз и вбок, затем перейдите в положение «наклон вперед».

  • Продолжая описывать круг, разгибайтесь вправо-вверх, пока снова не окажетесь в исходном положении. Повторять 3…5 раз.

Наклон вправо

  • Повторите те же самые движения, но в другую сторону. Выполните 3…5 раз.

Завершение

  • Расцепите большие пальцы и позвольте рукам медленно опуститься через стороны вниз.

3. Скручивание сухожилий рук

В этих упражнениях растягиваются и скручиваются сухожилия запястий, локтей и плеч, что улучшает как их гибкость, так и силу. Движения должны ощущаться так, словно вы вкручиваете шуруп в стену.

Малое скручивание сухожилий

  • Вытяните вперед обе руки и выворачивайте обе кисти винтовым движением наружу, описывая небольшие круги.

При этом запястья и локти должны похрустывать. Плечи расслабляйте и округляйте. Повторите 3…5 раз.

  • Выполните это упражнение, вытянув руки вперед, затем вверх, в стороны и вниз перед собой.
  • Повторите шаги, скручивая сухожилия в противоположном направлении.

Большое скручивание сухожилий

  • Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но с бОльшей амплитудой, Руки держите только перед собой. Повторите 3…9 раз.

  • Повторите этот шаг в противоположном направлении.

4. Открывание шейных позвонков

  • Свесьте голову вперед. Просто расслабьтесь и почувствуйте, как вес головы слегка натягивает заднюю сторону шеи. Позвольте весу головы обеспечить всю раскрепощающую и растягивающую силу, это поможет вам глубоко расслабиться и избежать травм из-за излишнего напряжения.

  • Позвольте голове перекатиться вправо и почувствуйте натяжение на левой стороне шеи.
  • Позвольте голове перекатиться назад. При этом растягивается передняя сторона шеи.
  • Позвольте голове перекатиться влево и почувствуйте натяжение на правой стороне шеи.
  • Повторите шаги 4.1-4.4 еще два раза, а затем выполните упражнение 3 раза в обратном направлении.

5. Открывание плечевых суставов

Это упражнение укрепляет лопатки. У многих людей, особенно обладающих хорошей, сильной спиной, в плечах развиваются узлы напряжения. В этом упражнении лопатки раскрепощаются и округляются, и вырабатывается вид лопаточной силы, используемый тиграми и другими большими кошками.

  • Встаньте прямо, стопы параллельно, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Расслабьте все тело, уделяя особое внимание расслаблению плеч, лопаток и спины. В продолжение всего упражнения кисти рук свободно лежат на передней стороне бедер.
  • Поднимите плечи вверх.
  • Вытяните плечи вперед.
  • Опустите плечи вниз.
  • Отведите плечи назад.
  • Повторите шаги 5.1-5.5 еще 8 раз.
  • Теперь поменяйте направление вращения: вверх-назад-вниз-вперед. Повторите 9 раз.

6. Открывание таза

  • Встаньте прямо, стопы параллельно, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Руки на пояснице. Выполняя вращение тазом, все время держите голову очно на одной линии со ступнями. Двигайтесь медленно и легко, дышите глубоко и непрерывно.
  • Выведите таз вперед.
  • Выведите таз по большой дуге вправо.
  • Продолжая движение, отставьте таз назад.
  • Ведите таз влево.
  • Повторите шаги 6.2-6.5 еще восемь раз.
  • Поменяйте направление вращения и выполните шаги 6.2-6.5 еще девять раз.

7. Открывание суставов ног

Вращение коленями

  • Поставьте ступни вместе. Согните колени и положите ладони на коленные чашечки.
  • Медленно и мягко отводите колени влево.

  • Колени назад.
  • Колени вправо.
  • Повторите шаги 7.1-7.4 еще восемь раз.
  • Поменяйте направление вращения и повторите еще девять раз.

Открывание голеностопных, коленных и тазобедренных суставов

Чтобы энергия могла правильно запасаться и при необходимости течь в кости, очень важно, чтобы сустав были открыты. Это упражнение помогает открыть суставы и размять сухожилия, чтобы вы не перенапрягали их при выполнении тайцзи.

  • Поднимите правую ногу. Руки на бедрах, начинайте вращать правой ступней 9…36 раз по часовой стрелке, а затем столько де против часовой стрелки.
  • Затем, не опуская ногу, вращайте ногой от колена 9…36 раз по часовой стрелке, а затем столько же раз против часовой стрелки.

  • Затем, не опуская ногу, вращайте всей ногой от тазобедренного сустава 9…36 раз по часовой стрелке и столько же раз против часовой стрелки.
  • Теперь выполните удар ногой вперед, поднимая ногу под прямым углом и выбрасывая ее вперед. Старайтесь ударить как можно выше. Будьте осторожны, особенно поначалу, чтобы не повредить сухожилие, которое проходит по тыльной стороне ноги.
  • Повторите эти же шаги с другой ногой.

8. Хлопанье по Даньтяню

Поскольку Даньтянь – это главный центр хранения ЦИ в теле, перед занятиями тайцзи эту область тоже нужно активизировать.

  • Полностью расслабьте руки и изящным движением качните ими справа налево. Правая ладонь выходит к животу, хлопая по нему в районе пупка, а левая ладонь одновременно хлопает по спине в районе Двери Жизни.
  • Затем качнитесь вправо. При этом левая ладонь хлопает по животу в районе пупка, а правая ладонь одновременно хлопает по спине в районе Двери Жизни.
  • Повторите 36 раз в каждую сторону.

 

9. Встряхивание суставов

Откройте все суставы встряхиванием, затем отдохните и почувствуйте, как ЦИ входит в суставы.

Встряхивание всего тела вам знакомо, если вы пользуетесь общественным транспортом. Кстати, в транспорте по пути на работу можно и практиковать это упражнение.

  • Расслабьте все тело, сосредоточившись на открывании суставов, и повстряхивайтесь без напряжения.
  • Позвольте вибрации из пяток проложить себе дорогу через всю скелетную систему: в ноги, в позвоночник, в шею, в череп. Плечи и руки вибрируют, свободно свисая по бокам от туловища. Для усиления эффекта можно гудеть на одной ноте: вы услышите, как встряхивание заставляет дрожать и ваш голос.
  • Отдохните и почувствуйте, как ЦИ входит в суставы.

Поделиться

У вас есть проблема, которую нужно решить раз и навсегда?

Запишитесь на прием и я смогу помочь вам уже в ближайшее время!